戰勝糖尿病,靠吃也能行!ADA公布最佳吃飯時間和次序!|ADA2019

什么時候吃飯最好,什么時候最差?風靡已久的斷食療法對糖尿病有作用嗎?本屆ADA終于有講者給出答案。

當地時間6月7日,ADA(美國糖尿病協會年會)在美國舊金山拉開帷幕。在下午最后的講題中,有一節備受與會者關注,關注到了會場都坐不下,兩邊站滿了參會人員的地步。這節內容是關于時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響,說白了就是——“啥時候吃飯效果最好/最差?”

(嚴重超員的現場)

早飯要吃得像個皇上

第一個環節由阿拉巴馬大學的專家Courtney Peterson主講,核心內容是:到底該啥時候吃飯,又不該啥時候吃東西?

(間歇性斷食和晝夜節律)

首先,間歇性斷食當中有一種叫做Time-Restrict Feeding(TRF),和其他什么一周斷兩天之類的斷食不一樣,TRF指的是在每天保持一定時間(一般必須大于12小時)不進食食物。比如說晚上6點以前吃飯,早上6點以后吃飯,就做到了12小時以上的TRF。

Peterson提出,目前在動物實驗中發現的間歇性斷食的普遍好處有以下幾種——

  • 體重下降更多;
  • 脂肪代謝更好;
  • 血糖水平更低或者胰島素水平更低;
  • 血脂和血壓數據更好;
  • 細胞迭代速度更慢;
  • 炎癥水平更低,氧化應激降低;
  • 衰老減緩且壽命延長。

證明TRF益處的研究之一。將實驗組小鼠進食時間限制在8小時內(即一天有16小時在斷食),對照組為隨時可以進食的狀態。結果顯示,經過20周,吃高脂肪食物組,進行TRF的小鼠,體重30g左右,和吃普通食物的小鼠比較接近,而沒有進行TRF的高脂肪飲食小鼠,體重高達50g。此外,在葡萄糖耐量試驗、膽固醇、肝臟脂肪變性和TNFα幾個指標上,是否進行過TRF,結果有明顯區別。

那么,間歇性斷食的益處主要來源于減少了能量攝入嗎?

  • 非也。

Peterson指出,有數項研究發現,在你不該吃飯的時間吃飯——尤其是接近睡覺時間或者就是睡覺時間在吃東西,吃下去的等量熱量的食物,比在更早的時間點吃飯更能增肥。

說明白點,吃晚飯太晚或者吃夜宵,特別能讓人長胖——同等熱量下,吃飯時間錯誤造成的好處和傷害是有區別的。

而為什么TRF一般效果比較好呢,因為TRF基本上都會比較嚴格的規定好吃飯時間。目前,在人身上進行的TRF研究一共有9項,這9項研究指出的大方向是——“把進食食物的時間壓縮在白天較早的時段”。

目前人類TRF(早、中)研究發現的收益有:

  • 饑餓感降低或進食量降低;
  • 體重降低或體脂減少;
  • 葡萄糖和胰島素水平下降,同時胰島素敏感性增高;
  • 血壓下降;
  • 提升脂肪氧化(加強燃脂);
  • 降低氧化應激。

此外,人類TRF研究明確發現,就算是間歇性斷食,你吃飯的時間搞太晚,照樣對你有害——斷食都救不了。

如圖,進食時間設置到可以到晚上9點,就算進行斷食,也有害心血管代謝健康,導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。

為什么會這樣?為什么晚一點吃飯后果會這么壞?

  • 因為我們的身體遵循著自然的晝夜節律。

 

如圖,在這種以24小時為周期的晝夜節律中,我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規律。比如,在凌晨3-6點之間,我們一般在睡眠中,這個時候體溫是全天最低的。而18點到21點,我們處于血壓最高的時段。早上6點到9點,是血壓升高速度最快的時候。就連血糖水平,在健康人和T2D患者之間,也有不同的晝夜節律。如此等等。

這套節律系統受到兩個方面控制,一方面是身體內在的因素,比如激素調節,另一方面是外在的,比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。

(中央生物鐘的內外影響因素)

 

兩方面必須相互協調,這套節律系統才能正常運作。一旦不能協調,比如外在因素中,吃飯時間不對,那么,將導致代謝紊亂。

那么,最最有用的方案是什么?

  • Peterson認為,下午三點以前把晚飯吃了是最好的。

 

下午三點以前把晚飯吃完的TRF隨機對照研究,研究對象為前糖尿病男性。

類似上述的早TRF研究得出的結論大多指向它能更好的控制全天血糖水平,降低血壓,更好的燃脂等等……

(更好的控制全天血糖水平的結果數據,圖中顯示對照組血糖峰值遠高于早TRF組)

 

但是,下午三點以前把晚飯吃掉也太早了!很多人都做不到!

因此,為了提高可行度,她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐,晚飯減少進食且早點吃。她認為,早中晚的食物配比應該是50%比30%比20%。

這樣干的好處非常多,比如更有效的體重下降,而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說,早上吃得多的人的饑餓感要低得多——

 

如圖,晚飯吃得多而早飯吃得少的人,饑餓感比早上吃大餐的人群強得多,而且每到晚上都會餓,惡性循環。

在糖尿病控制方面,T2D患者試驗中,早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好——

 

更神奇的是,早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能得到促進!Peterson解釋說,這是由于整個身體的節律關乎各種功能,早上吃大餐有利于身體節律,自然能夠有利于與其有關的其他功能。

(女性排卵功能數據對比)

 

簡而言之,Peterson的結論是:早上吃大餐,晚上不僅要少吃,而且要早吃。盡量在6點前吃完飯,不要把晚飯拖到夜間。

會后采訪:
Peterson告訴“醫學界”,即使是晚睡的人,也最好遵循這一規律。對于晚睡者來說,就算晚上會比別人容易感到饑餓,晚上少吃點早上吃頓大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。

受訪專家:Courtney Peterson

另外,面對早餐到底該什么時候吃的問題,Peterson回答,一般在起床后1-2小時內。同時,她強調:要正常起床,早上接受日光照射,幫助晝夜節律協調。

對于想通過“不吃早飯”來實現斷食的人群,Peterson潑了一盆冷水。她回答說:目前針對性的跳過早飯的相關研究顯示,這樣做會增高全天血糖水平的——不論你是否有2型糖尿病。

本場的第二位講者Surrey大學的專家Rona Antoni則用更多數據支持了Peterson的主要論點,以及追加分析了其中的機制。

吃飯講次序,最后吃碳水!

第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla,她的講題對Peterson是一個重大的補充,Peterson告訴我們該什么時候吃飯,Shukla教授則告訴我們:吃飯的時候該按什么順序吃。

讓我們直奔主題——吃飯的時候先吃蛋白質和蔬菜,吃完這兩樣再吃碳水化合物!

Shukla教授提出,低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點是“碳水太好吃了,我們喜歡吃,所以很難低碳水飲食”。

因此,一個替代方案就是,在吃飯的時候,定制吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果,Shukla設計和完成了好幾相關臨床試驗。

比如這個,將入組志愿者分為兩組,一組先吃蛋白質和蔬菜后吃碳水化合物,另一組先吃碳水化合物后吃蛋白質和蔬菜——

結果相當讓人震驚,在場聽眾大多數可能想到了先吃碳水化合物會產生一些小小的差異,但是看到下面的結果圖時還是發出了驚呼 。

紅色線為先吃碳水組的餐后血漿葡萄糖水平,藍色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩得多,也低得多。

考慮到很多人吃飯得時候,是碳水和蛋白質以及蔬菜同時進食的,Shukla設計了有關的試驗——

第一組是先吃碳水,第二組先吃蔬菜和蛋白質,第三組則是混在一起吃,不過按照前兩組的節奏分成了一半一半。

結果顯示,混著吃其實和先吃碳水沒多大差別……

餐后血糖水平,藍線是先吃蛋白質和蔬菜,黃線是先吃碳水,綠線是混著吃。綠線也發生了明顯的峰值,而且和黃線走勢很接近,只有藍線依然很穩。

這就很讓人頭大了,給不少覺得“混著吃應該也是可以的吧因為我平時就是混著吃的啊”的人澆了一大盆冷水。

不過,這一點就沒有太好的辦法解決了,Shukla教授甚至建議要么試試換一種能單獨在最后吃的碳水化合物吧。

在演講的最后,Shukla再次強調了——最后吃碳水!最后吃碳水!最后吃碳水!(因為重要所以說三遍)

演講結束后,Shukla教授回答了關于食物結構中蛋白質性質的問題。因為在研究中,她使用的始終是動物蛋白(肉類),不知道植物蛋白是否同樣有效。Shukla教授告訴“醫學界”,這還真的有區別,因為她其實做過這方面的試驗,結果是動物蛋白的效果更好。

在場的三位專家在最后都申明:什么時間吃,按什么順序吃,固然重要。但是,吃什么,是影響力更大的一個核心因素。比如本次演講中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗,盡管進行TRF會影響同樣飲食結構的小鼠的健康,但是高脂肪飲食結構和普通飲食結構的小鼠差距比同種飲食結構中TRF與否還要大……

所以,也就是說,如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片,TRF也救不了你……

本文首發丨醫學界內分泌頻道

本文作者丨醫學界ADA報道組-熊坨坨

責任編輯丨梁慧楠

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